비타민의 종류와 효능 - 수용성 비타민

우리가 살아가는 데 있어 비타민은 없어서는 안 될 필수 영양소입니다. 비타민은 과다 복용하거나 결핍되면 몸에 크고 작은 문제를 일으키는 영양소인 만큼 그저 알고만 있고 정확하게는 몰랐던 비타민의 종류와 효능, 그중에서 오늘은 수용성 비타민에 대해 자세하게 설명해 드리겠습니다.

비타민 C

수용성 비타민의 종류와 효능

 

수용성 비타민은 물에 녹는 비타민으로, 섭취되어 생체 내에서 활성형으로 전환되는 경우가 많습니다. 수용성 비타민으로는 비타민 B, 비타민 C가 있으며, 수용성 비타민이 결핍되면 결핍증을 나타내지만 과잉 복용한 경우에는 소변으로 배출되기 때문에 대체로 과잉증은 나타나지 않습니다.

 

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비타민 B

 

비타민 B1

티아민으로 불리며, 체내 에너지 생성, 신경계의 정상적인 기능 유지, 심장 기능 개선, 스트레스 관리 등의 역할을 수행하여 만성 피로를 개선하는 데 도움을 주는 대표적인 영양소입니다.

결핍되면 만성 피로, 각기병 등의 부작용이 나타나게 됩니다.

 

 

최근의 영양제에서는 몸에서 이용되기 위해 필요한 대사를 거친 상태인 활성형 비타민 B1 형태를 많이 함유하고 있습니다. 대표적인 활성형 비타민 B1의 종류로는 벤포티아민, 푸르설티아민, 비스벤티아민이 있습니다.

이 중 푸르설티아민과 비스벤티아민은 혈액-뇌 장벽인 BBB를 통과해 뇌 내 티아민을 보충해 줄 수 있기 때문에 평소 음주를 많이 해 뇌 내 티아민이 고갈된 사람이 복용하면 좋고, 벤포티아민은 BBB는 통과하지 못하는 대신 생체이용률이 높기 때문에 음주를 많이 하지 않지만 육체를 많이 이용하는 사람이 복용하면 좋습니다.

비타민 B1을 함유한 음식으로는 현미, 돼지고기, 배추김치, 달걀, 콩나물 등이 있습니다.

 

비타민 B2

리보플라빈으로 불리며, 체내 에너지 생성, 세포의 정상적인 기능 유지, 피부 및 눈 건강 등의 역할을 수행하고, 체내 에너지 대사의 조효소로 쓰입니다.

영양제를 먹었을 때 소변이 노랗게 나오는 것이 비타민 B2 때문이며, 과다 복용해도 소변으로 배출되기 때문에 인체에는 무해합니다.

비타민 B2가 결핍되면 구각염, 구순염, 설염, 안구 충혈 등의 증상이 나타납니다.

비타민 B2는 거의 모든 음식에 들어있으며, 육류, 유제품, 콩류 등에 함유되어 있습니다.

 

비타민 B3

나이아신으로 불리며, 체내 에너지 생성, 지방 대사, 노화 방지 등의 역할을 수행합니다. 식약처에서 제시한 적정 복용량은 성인 남자 15mg, 성인 여자 13mg입니다.

적절하게 복용하면 뇌 건강에도 좋아 알츠하이머 예방에도 좋고, 인슐린, 에스트로겐 등 호르몬을 합성하는 데도 도움을 줍니다.

항생제와 함께 복용하면 일시적으로 홍조 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다. 홍조 증상이 나타나지 않게 하려면 이노시톨을 첨가한 이노시톨 헥사니코틴에이트가 포함된 영양제를 복용하는 것이 좋습니다.

과다 섭취하면 요산을 통제하는 능력이 저하되어 통풍이 생길 수 있으므로 통풍 환자는 복용을 피해야 합니다.

결핍 시에는 홍반병이라 불리는 펠라그라, 설사, 우울증 등의 부작용이 생길 수 있습니다.

비타민 B3를 함유한 음식으로는 간, 생선, 콩류 등이 있습니다.

 

비타민 B5

 

판토텐산으로 불리며, 체내 에너지 생성, 피부 건강 유지, 부신의 기능 유지, 머리카락 및 손톱 강화 등의 효능을 나타냅니다. 특히 피부 건강에 큰 역할을 하는데 지방 대사 작용을 통해 피지 분비를 줄이고 여드름 완화에도 도움을 줍니다.

판토텐산의 유도체인 덱스판테놀 성분의 피부 질환 관련 약이 많은 이유가 그 때문입니다.

비타민 B5는 안전한 영양소로, 과다복용으로 인한 중대한 부작용은 없는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 B5 결핍 시, 피부 건조함, 피부 염증, 손, 발톱 깨짐 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 B6

피리독신으로 불리며, 단백질 대사, 혈액 생성, 신경계 기능 조절 등의 효능을 나타냅니다.

비타민 B6은 음식을 통해 잘 섭취할 수 있으므로 결핍은 잘 나타나지 않게 되지만 술을 자주 마시는 경우나 식사를 잘 거르는 경우 피부염, 우울감, 혈소판 감소등 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

과다 복용 시 팔, 다리 통증, 신경 감각이 둔해지는 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 B7

비오틴으로 불리며, 머리카락 및 손톱을 강화시켜 주는 대표적인 성분입니다. 거기에 피부 건강 유지, 탄수화물 및 지방 대사, 아미노산 합성 등의 작용을 합니다. 모발을 튼튼하게 해 주고, 윤기를 유지하는 데 도움을 주기 때문에 탈모치료의 일반 의약품이나 건기식에 함유되어 있는 경우가 많습니다.

비오틴과 판토텐산은 서로 상관관계에 있어 비오틴을 고용량으로 복용하게 될 경우, 지질대사에 관여하는 판토텐산을 잘 흡수할 수 없게 되어 판토텐산도 함께 복용해 주는 것이 좋습니다.

비타민 B7은 계란, 땅콩 등의 견과류, 감자, 고구마 등에 함유되어 있습니다.

 

 

비타민 B9

엽산으로 불리며, DNA, RNA 합성, 세포 분열, 적혈구 생성 등의 효능을 가집니다.

특히 임산부, 소아 등과 같이 빠른 세포 성장이 일어나는 기간 동안 건강한 성장 및 발달을 하는데 필요한 성분입니다. 엽산은 임산부가 꼭 복용해야 하는 성분을 유명한데 신경관이 형성되는 임신 초기 단계에서 태아의 발달에 관여하기 때문입니다. 또한 적혈구 생성에도 관여하기 때문에 엽산 결핍 시 빈혈 증상이 나타날 수도 있습니다.

따라서 나이와 성별에 따라 적절한 용량의 엽산을 섭취하는 것이 중요하며, 주로 녹황색 채소, 콩류, 곡류에 함유되어 있습니다.

 

비타민 B12

코발라민으로 불리며, 에너지 생성, 뇌 기능 유지, 혈액 생성, 신경계 기능 유지 등의 작용을 합니다. 따라서 신경통, 손발 저림 등에 쓰이며, 결핍 시 빈혈, 신경계 문제, 인지 능력 저하, 심혈관 질환 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

비타민 B12의 활성형은 메코발라민, 아데노실코발라민이 있고, 활성형 형태는 흡수율과 흡수 속도가 모두 뛰어난 장점이 있습니다.

다른 비타민 B군과 같이 육류, 생선, 유제품 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

비타민 C

 

 

비타민 C는 아스코르브산으로 불리며, 콜라겐 합성 및 세포 내의 에너지 대사 과정에서 조효소로 쓰입니다. 그리고 면역 체계를 강화하여 감기와 같은 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 항산화 작용을 하는 강력한 환원제로서 활성 산소의 생성을 막아 세포 손상을 예방하고 노화를 지연시킵니다.

하루 최대 권장량은 2000mg이지만 그보다 훨씬 많은 용량을 섭취하는 메가도스(mega dose)가 더 좋은 효과를 보인다는 주장도 있습니다. 이 부분은 논문마다 주장이 달라 더 많은 연구가 필요해 보입니다.

비타민 C를 공복에 복용 시 위장장애가 있을 수 있으니 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.

과다 복용 시 복통, 설사, 두통 등이 발생할 수 있고, 심한 경우 요로 결석도 발생할 수 있습니다.

결핍 시에는 괴혈병, 피로감, 관절통 등이 발생할 수 있습니다.

비타민 C는 주로 과일과 채소에 많이 함유되어 있습니다.

 

 

이번 포스팅에서는 수용성 비타민의 종류와 효능에 대해 살펴보았습니다. 대체로 체내 에너지 생성, 면역력 강화, 뇌 기능 유지 등의 작용을 하며, 결핍 시 다양한 부작용이 나타날 수 있으니 균형 잡힌 식단을 통해 수용성 비타민을 충분히 섭취해야 합니다.

 

 

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