비타민의 종류와 효능 - 지용성 비타민

비타민은 우리 몸이 올바르게 작동하고 건강을 유지하는 데 있어 꼭 필요한 영양소입니다. 비타민은 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있는데, 이전 포스팅에서 설명했던 수용성 비타민에 이어 이번 포스팅에서는 지용성 비타민에 대해 설명하도록 하겠습니다.

 

비타민

지용성 비타민의 종류와 효능

지용성 비타민은 물이 아닌 지방에 녹는 비타민으로, 비타민 A, D, E, K로 구성됩니다. 과용량을 복용해도 물에 용해되어 소변으로 배출되기 때문에 큰 문제를 일으키지 않는 수용성 비타민과 달리, 지용성 비타민은 과용량을 복용할 시 체내에 축적되어 크고 작은 문제를 일으킬 수 있으니 주의해야 합니다.

 

비타민A

 

 

레티놀이라고도 하며, 시력 개선 및 유지, 피부와 점막 강화, 항산화 효과 등의 효능을 나타냅니다. 그 외에도 면역력 강화, 세포의 분화와 성장에 도움을 줍니다.

비타민A 유도체인 트레티노인 성분은 여드름, 피부 노화 같은 다양한 피부 질환에서 경구약과 연고 등으로 쓰이기도 합니다. 

1일 최대 복용량은 10000IU입니다. 임산부는 비타민A 복용을 조심해야 하는데 특히 임신 전 3개월~임신 초기 3개월 정도는 고용량을 복용할 경우 아이의 두부 신경계에 기형을 일으킬 수 있으니 고용량의 복용은 피해야 합니다. 지용성 비타민이기 때문에 과다 복용 시 체외로 배출되지 않고 축적되어 피부 건조, 근골격계 통증 등의 다양한 부작용이 발생할 수 있고, 결핍 시 야맹증이 발생할 수 있습니다.

비타민A를 함유한 음식으로는 고구마, 당근, 시금치 등이 있습니다.

 

당근으로 쉽게 만들 수 있고, 새콤달콤한 맛과 다이어트 효과가 있어 최근에 큰 인기를 얻고 있는 당근라페 만드는 법, 효능 등에 궁금하시다면 아래 블로그에 방문해서 확인해 보세요.

당근라페 만들기 샌드위치 김밥 레시피 및 다이어트

 

 

비타민D

 

 

콜레칼시페롤이라고도 하며, 주로 햇빛을 통해 합성됩니다.

소장에서 칼슘과 인의 흡수를 조절하고, 두 미네랄이 뼈와 치아를 구성하도록 운반합니다. 이를 통해 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 면역체계를 조절하는데 관여해 감염과 염증을 관리하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 또한 세포분열을 조절하고 세포의 정상적인 기능을 유지하는데 도움을 줍니다.

현재 대한민국 인구의 대다수가 비타민D 부족이라는 연구 결과가 있는 만큼 현대인에게 부족한 영양소인데, 그렇기 때문에 최소한 15분~30분 정도 햇빛을 잘 쐬도록 하는 것이 좋습니다.

1일 권장량은 한국 기준 400IU, 미국 기준 800IU입니다. 하지만 전문가들 사이에서 권장량을 훨씬 늘려야 한다는 의견이 제기되고 있으며, 성인 기준 1000IU, 결핍으로 인해 문제가 발생한 경우 2000IU~5000IU까지 복용해야 한다는 의견도 있습니다.

본인이 결핍인지 아닌지를 알려면 보건소나 병원에서 혈액 검사를 하면서 비타민D 항목을 추가해 달라고 하면 됩니다. 하지만 현대인들은 십중팔구 부족하다고 나오기 때문에 선제적으로 영양제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다.

결핍 증상으로는 뼈 및 근육 통증, 골다공증, 피로감, 우울감, 만성 피로 등이 있습니다.

비타민D를 함유한 음식으로는 연어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선, 버터, 우유 같은 유제품 등이 있습니다.

 

비타민E

 

 

토코페롤이라고도 하며, 항산화 작용을 해서 세포막을 보호하고, 세포 손상을 예방하는 작용을 합니다. 그로 인해 암, 염증 반응 등의 다양한 질환의 발생 위험을 줄입니다. 또한 피부 건강을 개선시켜 주름, 화상, 여드름 등의 치료에도 사용될 수 있습니다. 면역 체계를 강화하여 감염에 대한 저항력을 높이고, 적혈구 보호, 혈소판 응집 등에 관여하기도 합니다.

비타민E가 결핍되는 경우는 드물긴 하지만 노화, 불임 등의 증상이 나타날 수 있고, 과잉 복용 시 부작용으로 피로, 출혈, 두통, 설사 등이 나타날 수 있습니다.

비타민E를 함유한 함유한 음식으로는 올리브 오일과 같은 식물성 기름, 견과류, 토마토, 브로콜리, 아보카도, 현미 등이 있습니다.

 

비타민K

 

 

 

사슬의 형태에 따라 필로퀴논(비타민 K1) 혹은 메나퀴논(비타민 K2)으로 불리며, 필로퀴논은 주로 식물에서 합성되고, 메나퀴논은 대부분 장내 미생물에 의해 합성됩니다. 인체 내에서 장내 대장균의 일종이 합성하기 때문에 항생제의 장기 사용 등 대장균이 파괴되는 상황이 발생하지 않는다면 따로 섭취할 필요가 없습니다.

비타민K는 혈액 응고 과정에서 중요한 역할을 합니다. 상처가 나서 출혈이 발생하면 혈액이 응고되게 하고 상처가 치유되도록 합니다. 또한 칼슘을 뼈에 고르게 배분시켜 뼈 건강을 유지하는데 있어 중요한 역할을 합니다. 그리고 혈관벽의 탄력을 유지하여 혈관의 건강 유지에도 도움을 줍니다.

와파린을 복용하는 환자는 비타민K의 섭취를 매우 주의해야 합니다. 와파린은 비타민K의 길항제로서 정반대의 작용을 하기 때문입니다.

비타민K의 결핍 시 혈액 응고 문제를 초래해 과다 출혈이 발생할 수 있으며, 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다.

비타민K를 함유한 음식으로는 낫또, 녹황색 채소, 치즈와 같은 발효식품, 미역, 김 등의 해조류가 있습니다.

 

 

두 번의 포스팅에 걸쳐 비타민의 종류와 효능에 대해 살펴보았습니다. 비타민은 우리 몸의 건강에 중요한 역할을 하는 영양소인 만큼 식사 및 생활습관을 통해 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 필요한 경우에는 보충제를 통해 섭취해야 하며, 이를 통해 우리 몸을 건강하게 유지하고 다양한 질병으로부터 예방할 수 있습니다.

 

 

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